LE CALORIE
Le calorie sono noiose, si sa! La sola idea di dover pesare gli alimenti e contare le calorie fa desistere molte persone dal mettersi a dieta. E il mondo del marketing questo lo sa molto bene. Ecco perché escono continuamente nuovi metodi dimagranti basati su principi diversi, alcuni più plausibili, come la dieta chetogenica, l’indice glicemico o il semi-digiuno, altri per niente, come i gruppi sanguigni, le intolleranze alimentari o le crono-diete, che danno l’illusione di poter perdere peso senza considerare le calorie… ma non funziona così! Se dimagriamo, con una delle diete citate sopra, è solo perché nel seguirle abbiamo creato un deficit calorico, ossia abbiamo inconsapevolmente mangiato meno calorie di quelle che occorrevano al nostro fisico per mantenere il peso.
E va bene anche così, perché, se credendo di essere intolleranti allo zucchero, eliminiamo brioches, biscotti e merendine è molto probabile che indirettamente ridurremo le nostre calorie e quindi perderemo peso, ma non è stata l’eliminazione dello zucchero a permetterlo, bensì il deficit calorico.
Un altro esempio? Se ci viene vietato di introdurre carboidrati dopo le 18,00 saremo costretti a rinunciare all’abitudine del dolcetto dopo cena. Saremo dimagriti per quel taglio di calorie, non perché il dolce dopo cena abbia un peso maggiore di quello mangiato alle 11 del mattino.
Insomma, le calorie contano… anche quando non le contiamo!
Il concetto che ci preme far arrivare al lettore è che il principio su cui si basa la fisiologia del dimagramento è il deficit calorico e che si può perdere peso anche mangiando una brioche a colazione o il gelato dopo cena.
Renderci consapevoli del contenuto calorico degli alimenti che introduciamo quotidianamente può quindi permetterci di attuare scelte efficaci per perdere peso senza troppa fatica.
Un esempio? L’olio extravergine! Un alimento universalmente considerato sano, ricco di antiossidanti e privo di colesterolo. Sano però non è sinonimo di ipocalorico: un solo cucchiaio di olio apporta 100 Kcal e ridurne il quantitativo che utilizziamo tutti i giorni potrebbe portare ad una naturale perdita di peso senza seguire alcuna specifica dieta. Lo stesso vale per molti altri alimenti che, siccome consideriamo sani, introduciamo a cuor leggero come frutta secca, avocado, estratti e centrifugati…
Sicuramente le donne, rispetto agli uomini, hanno più dimestichezza con le calorie e fanno spesso caso agli apporti nutrizionali degli alimenti che acquistano. Tuttavia, la categoria di persone che meglio regola e conosce il proprio introito calorico giornaliero è quella degli sportivi, soprattutto agonisti, che facilmente prestano una certa attenzione anche ai macronutrienti: carboidrati, proteine e lipidi.
Ma come si leggono le calorie degli alimenti? Cosa dobbiamo guardare? Che nozioni dobbiamo conoscere per non sbagliare?
Oggi in commercio tutti i cibi confezionati riportano le calorie. Il valore cui fare riferimento solo le “Kcal”, mentre i “Kjoule” rappresentano un’unità di misura usata solo in alcune Nazioni.
In genere vengono indicate le calorie per 100 g di prodotto e, in tal caso, dovremo pesare la quantità di prodotto che utilizzeremo per estrapolarne il contenuto calorico. Spesso però viene riportato anche il valore calorico della singola porzione: ad esempio “calorie per biscotto”.
Nel caso di alimenti freschi e ancora da cuocere, le calorie si riferiscono sempre al prodotto a crudo. Infatti, cibi come cereali e legumi aumentano il loro peso durante la cottura acquistando acqua, altri invece, come carne o pesce, una volta cotti, arrivano a dimezzarlo
Quando le calorie non sono ripotate in etichetta, ricordiamoci sempre che “Google sa”! Ad oggi sono molti i portali costruiti ad hoc per fornirci le calorie di tutti gli alimenti.
E’ chiaro che nel caso non si tratti del singolo alimento, ma di un cibo più elaborato come un toast del bar o un croissant di pasticceria possiamo consultare internet giusto per farci un’idea delle calorie medie di quel prodotto e renderci consapevoli di ciò che mangiamo. Se ad esempio nel seguire la nostra dieta che a colazione prevede 3 fette biscottate con la marmellata (150 Kcal), una mattina sgarriamo, concedendoci una brioches vuota al bar, prima di mandare tutto all’aria credendo di aver fatto un errore irrimediabile, consultiamo internet. Non avremo mai il valore specifico relativo alla brioche che abbiamo mangiato, ma scopriremo che una brioche vuota del bar può variare da 180 a 250 Kcal. In definitiva avremo aggiunto alla nostra dieta solo una manciata di calorie, che potremo recuperare facilmente. Questo è un esempio di come si può rendere un percorso dietetico molto più flessibile ed elastico.
Per chi ambisce a monitorare la propria giornata alimentare per intero, esistono svariate App contacalorie, facilmente scaricabili su smartphone e dall’uso abbastanza semplice e intuitivo.
Le più usate? Fatsecret; MyFitnessPal; Lifesum.
Grazie a queste App sarà possibile costruire l’intera giornata alimentare, inserendo ciò che mangiamo dalla colazione alla cena, con la possibilità di indicare anche le marche dei nostri prodotti preferiti. Per gli amanti della cucina sarà anche possibile elaborare ricette sfiziose, restando in un range calorico prestabilito. Attenzione solo ad un aspetto: essere consapevoli delle calorie va bene, diventarne schiavi no. Il rischio di sfociare in disturbi del comportamento alimentare esiste. Cerchiamo quindi di utilizzare al meglio gli strumenti che abbiamo, senza diventarne succubi.
Il generale, se l’obiettivo è perdere peso, il suggerimento resta quello di affidarsi sempre ad un piano nutrizionale personalizzato ed elaborato da un professionista, ricordando che possiamo utilizzare le nozioni che abbiamo imparato sul calcolo calorico a nostro vantaggio, rendendo così l’intero percorso più elastico e piacevole.