LA COLAZIONE

C’è chi al risveglio strapazza uova e prepara pancake, chi non rinuncia a passare al bar per cappuccio e brioches e chi, invece, beve solo un caffè,
Ma quale dovrebbe essere la colazione migliore? Quali abitudini dovremmo introdurre per renderla sana ed equilibrata? Approfondiamo le caratteristiche di questo pasto per sfatare qualche falso mito e coglierne gli aspetti essenziali.

“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero” – VERO. Il famoso detto popolare che mette l’accento sull’importanza della colazione rispetto agli altri pasti trova conferma in diversi lavori che mostrano una potente associazione tra l’abitudine di fare colazione e una migliore gestione dei pasti successivi, una maggiore capacità di concentrazione e un migliore metabolismo insulinico. Può quindi valere la pena ripristinare l’abitudine della colazione laddove non ci sia e insegnare ai bambini a farla fin da piccoli.

Saltare la colazione fa ingrassare – FALSO. Sono le calorie complessive della giornata a decretare se ingrasseremo o meno, non un singolo pasto. Il motivo per cui molte persone in sovrappeso non fanno colazione risiede nel fatto che, tipicamente, eccedono nella cena, che sta diventando sempre più il pasto principale. Imparare ad alleggerire la cena ed eventualmente il dopo cena, ripristinerà una sana fame mattutina che solleciterà la voglia di fare colazione con conseguente calo del peso.   

Salata è più saziante – FALSO. Non è il gusto del salato a dare sazietà. Il senso di sazietà deriva piuttosto dalla presenza di proteine, grassi e fibre. Ecco perché, a parità di calorie, una colazione completamente sbilanciata sugli zuccheri come tè e biscotti, tenderà a dare più fame di una colazione più ricca di fibre, proteine e grassi come ad esempio yogurt intero, noci e frutta fresca.

La colazione è il momento migliore per inserire i carboidrati – VERO. Il digiuno notturno porta ad esaurimento delle scorte di glicogeno epatico con conseguente miglioramento della sensibilità insulinica. Questo comporta una miglior gestione dei carboidrati che, infatti, dovrebbero rappresentare le metà delle calorie della colazione. Attenzione però, perché carboidrati non significa necessariamente brioches, nutella e biscotti, ma soprattutto pane, frutta e cereali come fiocchi d’avena.

Meglio dolce o salata? Dipende dai gusti, ma per renderla sana e bilanciata facciamo in modo di rispettare sempre l’equilibrio tra carboidrati, grassi, proteine e fibra. Alcuni esempi? Yogurt bianco intero con pane e marmellata; oppure latte con cereali integrali e frutti di bosco; o yogurt greco con noci e frutta fresca. Per chi ama il salato può optare per pane tostato, uova e frutta fresca; ma anche yogurt con pane, olio e pomodoro; o ancora, una spremuta d’arancia con pane, ricotta e noci, oppure, più saltuariamente, un toast al prosciutto.

Cosa evitare?
Le colazioni completamente sbilanciate sugli zuccheri, soprattutto quando le calorie si fanno eccessive e mancano completamente sia la fibra che le proteine, come nel caso di biscotti, brioches, torte e merendine che potremo assumere saltuariamente oppure in piccole quantità e accompagnati da un po’ di yogurt intero e frutta fresca.   
Per contro, anche una colazione completamente proteica, non ha alcun vantaggio né per la linea né per la salute. Evitiamo quindi le colazioni completamente proteiche a base di uova strapazzate, albumi, insaccati e formaggi.
Evitiamo anche gli yogurt alla frutta che, in media, apportano troppi zuccheri e preferiamoli bianchi ma interi, sicuramente più buoni e sazianti rispetto a quelli privi di grassi.